1. diena
Svaru celšana guļus stāvoklī. Sākot no lielākā svara pārejot uz mazāko. Jāceļ maksimālie svari cik var pacelt ar maksimālu reižu skaitu. Ik pēc katra posma ir jāatpūšas un jāpaņem pauzīte. Pauzes ilgums var būt no piecām līdz desmit minūtēm. Šo ciklu vajadzētu iziet vismaz divas reizes. Otrā cikla piegājiena reizē, loģiski, ka vairs nevarēsiet pacelt tik pat daudz reizes šos svarus kā iepriekš, taču tas ir normāli. Bet jācenšas celt pēc iespējas vairāk reižu, arī ja šķiet, ka vairs nevar, jāmēģina izspiest kaut viena papildus reize. Pēc šo abu ciklu izpildes var taisīt vēdera preses vingrinājumus guļus balstā ar vairākiem piegājieniem. Atpūta starp katru piegājienu var būt līdz desmit minūtēm.
2. diena
Otrajā dienā vingrinājumi kāju muskuļiem. Iesildoties vajadzētu uztaisīt kādus simts pietupienus. Pēc tam svaru spiešana ar kājām. Līdzīgi kā pirmajā dienā, svarus sākam celt no maksimālā svara pārejot lēnam uz vieglāku svaru. Visi vingrinājumi ir jāizpilda lēnām, lai netraumētu kāju muskuļus un neiegūtu traumas.
3. diena
Trešajā dienā neliela atslodzes diena no svariem un tiek veikti standarta vingrinājumi, pievilkšanās pie stieņa un atspiešanās balstā guļus. Pievilkšanās vingrinājumi jāizpilda ar desmit piegājieniem, katrā piegājienā izpildot maksimālo iespējamo pievilkšanās skaitu. Arī atspiešanās jāizpilda ar vairākiem piegājieniem, kur katrā piegājiena reizē atspiesties nepieciešams tik daudz reizes cik vien iespējams,
4.diena
Ceturtajā dienā ir jāizpilda intensīvi vēdera preses vingrinājumi. Standarta vēdera preses vingrinājumi guļot uz muguras. Otrs vingrinājumu etaps ir karājoties pie stieņa, pievelkot kājas deviņdesmit grādu leņķī. Guļot uz sāna, kājas pacelšana uz augšu, tādā veidā trenējot sāna muskuļus. Pēc vēdera preses vingrinājumu izpildīšanas, kur visi vingrinājumi tiek pildīti vairākos etapos, varam izpildīt vēl papildus vingrinājumus kājām. Veicam 300 pietupienus no vietas, bez apstājas.
5.dienas treniņu programma muskuļu masas palielināšanai
Piektajā dienā ceļam hanteles un svara bumbas.
Jāatceras, ka pirms svaru celšanas ir jāiesilda muskuļi ar vienkāršiem iesildīšanās elementiem. Tie var būt pietupšanās, atspiešanās, pievilkšanās pie stieņa.
Kārtīgi sportojot ir jāpiedomā arī par veselīgu un sporta uzturu, lai veiksmīgi varētu palielināt muskuļu masu. Tieši tāds daudziem sportistiem ir mērķis, ka viņi nodarbojās ar svaru cilāšanu, lai palielinātu muskuļu masu un iegūtu fiziski labu ķermeni. Citi sportisti, lai sasniegtu labāku rezultātu izvēlās lietot sporta uzturu kas ir sūkalu proteīna kokteiļi un citi bagātinātāji un vitamīni.
Muskuļu audzēšana mājas apstākļos