10 vingrinājumi priekš vēdera preses mājas apstākļos

 Spēcīga un labi attīstīta vēdera muskulatūra ne tikai uzlabo izskatu, bet arī palīdz saglabāt labu stāju, pasargā muguru no sāpēm un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību. Lai iegūtu stingru un redzamu vēdera presi, nepieciešams veikt regulārus un mērķtiecīgus vingrinājumus. Šeit ir 10 efektīvākie vingrinājumi vēdera presei, kurus vari iekļaut savā treniņu programmā.

1. Klasiskie presītes (Crunches)

• Apgulies uz muguras, saliec ceļus un pēdas turi uz zemes.
• Rokas turi aiz galvas vai sakrusto uz krūtīm.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un pacel augšējo ķermeņa daļu, bet muguras lejasdaļa paliek pie zemes.
• Lēnām atgriezies sākuma pozīcijā.

Atkārtojumi: 3 komplekti pa 15-20 reizēm.

---

2. Kāju pacelšana (Leg Raises)

• Apgulies uz muguras un izstiep kājas.
• Rokas turi gar ķermeni vai zem sēžamvietas balstam.
• Pacel kājas taisni uz augšu līdz 90 grādiem un lēnām nolaid atpakaļ, nepieskaroties zemei.

Atkārtojumi: 3 komplekti pa 12-15 reizēm.

---

3. Planks (Plank)

• Atbalsties uz elkoņiem un kāju pirkstgaliem.
• Mugurai jābūt taisnai, vēderam sasprindzinātam.
• Turi šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

Ilgums: 30-60 sekundes, 3 reizes.

---

4. Pagriezieni (Twists)

• Apsēdies uz grīdas, noliec ķermeni nedaudz atpakaļ un pacel kājas no zemes.
• Turēdams rokās svaru (vai bez tā), veic pagriezienus no vienas puses uz otru.

Atkārtojumi: 3 komplekti pa 15-20 reizēm katrā pusē.

---

5. Velosipēda presītes (Bicycle Crunches)

• Apgulies uz muguras, pacel kājas un veic kustības, it kā mītu pedāļus.
• Vienlaikus pieskaries ar elkoni pretējai ceļgalam.

Atkārtojumi: 3 komplekti pa 15-20 reizēm katrā pusē.

---

6. Vingrojums "Kalnu kāpēji" (Mountain Climbers)

• Ieej plankā uz izstieptām rokām.
• Sāc pārmaiņus celt ceļus uz augšu, it kā skrietu vietā.

Atkārtojumi: 30 sekundes, 3 reizes.

---

7. Apgrieztās presītes (Reverse Crunches)

• Apgulies uz muguras, ceļi saliekti, pēdas gaisā.
• Sasprindzini vēderu un pacel gurnus no zemes.
• Lēnām nolaid atpakaļ.

Atkārtojumi: 3 komplekti pa 12-15 reizēm.

---

8. Sānu planks (Side Plank)

• Atbalsties uz viena elkoņa un kāju sāniem.
• Turi šo pozīciju, sasprindzinot sānu vēdera muskuļus.

Ilgums: 30-45 sekundes katrā pusē, 3 reizes.

---

9. Vingrojums "Kāpnes" (Toe Touches)

• Apgulies uz muguras, pacel kājas taisni uz augšu.
• Ar izstieptām rokām centies pieskarties pirkstgaliem.

Atkārtojumi: 3 komplekti pa 15-20 reizēm.

---

10. Ab roll-out ar rullīti vai dvieli (Ab Wheel Rollout)

• Turot rullīti vai slīdošu dvieli, lēnām slīdi uz priekšu, turot muguru taisnu.
• Atgriezies sākuma pozīcijā, sasprindzinot vēdera muskuļus.

Atkārtojumi: 3 komplekti pa 10-12 reizēm.

---

Šie vingrinājumi palīdzēs attīstīt gan vēdera priekšējos, gan sānu muskuļus, uzlabojot tavu spēku un izturību. Lai redzētu rezultātus, apvieno tos ar veselīgu uzturu un kardio vingrinājumiem!

Vēdera muskuļu trenēšanai ir daudz priekšrocību, kas ietekmē gan fizisko veselību, gan izskatu un ikdienas dzīvi. Šeit ir galvenie ieguvumi:

1. Stiprāks kodols un labāka stāja

Vēdera muskuļi ir daļa no kodola (core) muskulatūras, kas atbalsta mugurkaulu un palīdz uzturēt pareizu stāju. Stiprāki vēdera muskuļi samazina slodzi uz muguru un pleciem, kas var novērst sāpes un traumas.

2. Mazāks muguras sāpju risks

Regulāri trenējot vēdera muskuļus, tiek uzlabota muguras stabilitāte un elastība, kas palīdz novērst un samazināt muguras sāpes, īpaši jostasvietas rajonā.

3. Uzlabota sportiskā veiktspēja

Spēcīgs vēders ir svarīgs daudzos sporta veidos, piemēram, skriešanā, peldēšanā, futbolā un citos. Labāka kodola kontrole uzlabo līdzsvaru, ātrumu un spēku, kas var palīdzēt sasniegt labākus rezultātus.

4. Efektīvāka ikdienas kustība un mazāks traumu risks

Ikdienā mēs bieži veicam kustības, kurās iesaistīti vēdera muskuļi – celšana, griešanās, staigāšana, piecelšanās no krēsla utt. Stipri vēdera muskuļi palīdz šīs darbības veikt efektīvāk un samazina traumu risku.

5. Palīdz iegūt plakanu vēderu un uzlabot izskatu

Kaut arī vien ar vingrinājumiem nevar sadedzināt taukus konkrētā vietā, vēdera muskuļu treniņi palīdz tonizēt un nostiprināt vidukļa zonu, kas veicina slaidāku izskatu. Kombinācijā ar pareizu uzturu un kardio treniņiem var panākt redzamus rezultātus.

6. Uzlabota līdzsvara un koordinācijas izjūta

Vēdera muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni, kas ir svarīgi ikdienas aktivitātēs un sportā. Spēcīgs kodols uzlabo līdzsvaru un koordināciju, samazinot krišanas un savainošanās iespējamību.

7. Labāka elpošana un izturība

Daudzi vēdera vingrinājumi ietver elpošanas kontroli, kas palīdz uzlabot plaušu darbību un izturību. Stiprāki muskuļi arī palīdz labāk noturēt ķermeņa enerģiju ilgāku laiku.

8. Uzlabots vielmaiņas ātrums un tauku dedzināšana

Lai gan vēdera vingrinājumi paši par sevi nededzina daudz kaloriju, tie palīdz palielināt muskuļu masu, kas veicina ātrāku vielmaiņu. Tas nozīmē, ka ķermenis sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.

9. Labāka pašpārliecinātība un psiholoģiskais stāvoklis

Treniņi palīdz ne tikai fiziski, bet arī mentāli. Vingrojumi veicina endorfīnu izdalīšanos, kas uzlabo garastāvokli, samazina stresu un paaugstina pašapziņu.

Kā uztrenēt vēdera preses muskuļus un kādu uzturu lietot labākiem rezultātiem

 

Vēdera preses muskuļi ir svarīga daļa no kopējās fiziskās sagatavotības un ķermeņa stabilitātes. Labi trenēts vēders ne tikai uzlabo izskatu, bet arī uzlabo stāju, samazina muguras sāpju risku un palielina kopējo fizisko veiktspēju. Tomēr, lai iegūtu redzamus preses muskuļus, nepietiek tikai ar vingrinājumiem - būtiska nozīme ir arī uzturam. Šajā rakstā aplūkosim efektīvākos vingrinājumus preses treniņiem un pareizo uzturu, kas veicina muskuļu attīstību un tauku sadedzināšanu.

Vingrinājumi vēdera preses stiprināšanai

Lai efektīvi trenētu vēdera presi, ir svarīgi iekļaut dažādus vingrinājumus, kas attīsta gan augšējos, gan apakšējos, gan slīpos vēdera muskuļus.

1. Klasiskie preses vingrinājumi

• Sēdējumi (Crunches) – efektīvs vingrinājums, kas aktivizē augšējos vēdera muskuļus.

• Pilnie sēdējumi (Sit-ups) – attīsta gan augšējos, gan apakšējos muskuļus.

• Vingrojumi ar medicinisko bumbu – palielina slodzi un stiprina presi.

2. Apakšējo preses muskuļu vingrinājumi

• Kāju pacelšana guļus – īpaši efektīvs vingrinājums apakšējiem muskuļiem.

• V-tips (V-ups) – vingrinājums, kas apvieno sēdējumus un kāju pacelšanu.

3. Slīpās preses muskuļu attīstīšanai

• Krievu pagriezieni (Russian twists) – stiprina slīpās muskuļu grupas.

• Sānu plankings (Side plank) – uzlabo muskuļu noturību un stabilitāti.

4. Stabilitātes un izturības vingrinājumi

• Planks (Dēlis) – viens no labākajiem vingrinājumiem, kas aktivizē visu vēdera presi un uzlabo kopējo stabilitāti.

• Riteņbraukšana guļus (Bicycle crunches) – dinamisks vingrinājums, kas trenē gan augšējo, gan apakšējo presi.

Uzturs, kas veicina muskuļu veidošanos un tauku sadedzināšanu

Vēdera muskuļi atklājas tikai tad, kad ķermeņa tauku procents ir zems. Līdz ar to ir svarīgi ievērot diētu, kas veicina tauku dedzināšanu un nodrošina organismu ar pietiekamu enerģiju un uzturvielām muskuļu augšanai.

1. Proteīns – muskuļu augšanas pamats

Olbaltumvielas ir svarīgākais makroelementu avots muskuļu veidošanai.

• Labākie proteīna avoti: vistas gaļa, tuncis, lašu zivis, olas, biezpiens, pupiņas un proteīna pulveri.

• Ieteicamais dienas daudzums: 1,5-2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.

2. Ogļhidrāti – enerģijas avots

Lai gan daudzi izvairās no ogļhidrātiem, tie ir svarīgi enerģijai treniņu laikā.

• Labākie ogļhidrātu avoti: pilngraudu produkti, brūnā rīsu, auzu pārslas, saldie kartupeļi.

• Izvairēties no: balto miltu produktiem, cukurotiem dzērieniem un saldumiem.

3. Veselīgie tauki – hormonu un sirdsdarbības uzlabošanai

Veselīgi tauki nodrošina stabilu enerģijas līmeni un veicina muskuļu atjaunošanos.

• Labākie tauku avoti: avokado, rieksti, olīveļeļa, linsēklu eļeļa.

4. Pietiekams ūdens daudzums

Ūdens ir būtisks, lai uzturētu muskuļu funkciju un uzlabotu tauku metabolismu. Dienā ieteicams izdzert vismaz 2–3 litrus ūdens.

Treniņu un uztura plāns efektīviem rezultātiem

1. Treniņi – 4–5 reizes nedēļā, apvienojot kardio un spēka treniņus.

2. Diēta – uzturēt augstu proteīna līmeni, sabalansēt ogļhidrātu un tauku patēriņu.

3. Atpūta – miegam jābūt vismaz 7–8 stundas diennaktī.

4. Hidratācija – regulāri dzert ūdens, izvairīties no cukurotiem dzērieniem.

Secinājums

Lai sasniegtu spēcīgu un redzamu vēdera presi, nepieciešams kombinēt intensīvus treniņus ar sabalansētu uzturu. Regulāra fiziskā aktivitāte un pareiza diēta palīdz ne tikai iegūt skaistu presi, bet arī uzlabot vispārējo veselību. Svarīgākais ir disciplīna, pacietība un ilgtermiņa pieeja.

Sporta uztura veidi. Kādu sporta uzturu izvēlēties?

 

Dažādi sporta uztura veidi: Pilns ceļvedis sportistiem un aktīviem cilvēkiem

Sporta uzturs ir būtiska daļa no katra sportista vai aktīva cilvēka ikdienas. Tas palīdz sasniegt augstāku veiktspējas līmeni, atjaunoties pēc treniņiem un veidot muskuļu masu vai uzturēt optimālu ķermeņa sastāvu. Tomēr, tā kā sporta uztura tirgus ir plašs un daudzveidīgs, var būt sarežģīti saprast, kuri uztura veidi ir piemēroti dažādiem mērķiem. Šajā rakstā aplūkosim galvenos sporta uztura veidus, to priekšrocības un lietošanas veidus.

---

1. Olbaltumvielu piedevas

Olbaltumvielas ir pamatelements muskuļu audu atjaunošanai un veidošanai. Sportistiem bieži nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā cilvēkiem, kuri nav fiziski aktīvi, un tādēļ olbaltumvielu piedevas ir viena no populārākajām izvēlēm sporta uzturā.

Galvenie veidi:

• Sūkalu olbaltumvielas: Ātri uzsūcas un ir ideāli piemērotas pēc treniņa, lai nodrošinātu ātru muskuļu atjaunošanos.
• Kazeīns: Lēni uzsūcas, tāpēc to bieži lieto vakarā, lai nodrošinātu ilgstošu aminoskābju piegādi muskuļiem nakts laikā.
• Veģetārās alternatīvas: Piemēram, sojas, zirņu, rīsu vai kaņepju olbaltumvielas, kas ir lieliska izvēle vegāniem vai tiem, kas izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Ieguvumi:

• Veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu.
• Palīdz saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā.
• Uzlabo vispārējo sportisko sniegumu.

---

2. Oglekļa hidrātu piedevas

Oglekļa hidrāti ir galvenais enerģijas avots, īpaši izturības sporta veidos, piemēram, skriešanā vai riteņbraukšanā. Oglekļa hidrātu piedevas palīdz ātri atjaunot glikogēna rezerves, kas tiek iztērētas fiziskās slodzes laikā.

Galvenie veidi:

• Maltodekstrīns un dekstroze: Ātri uzsūcas un ir piemēroti tūlītējai enerģijas atjaunošanai pēc treniņa.
• Izotoniskie dzērieni: Apvieno oglekļa hidrātus ar elektrolītiem, lai nodrošinātu gan enerģiju, gan mitrināšanu.
• Gēli un batoniņi: Kompakta un ērta forma enerģijas atjaunošanai ilgstošas slodzes laikā.

Ieguvumi:

• Nodrošina tūlītēju enerģijas pieplūdumu.
• Palīdz uzturēt optimālu veiktspēju ilgstošās slodzēs.
• Veicina ātrāku atjaunošanos pēc intensīviem treniņiem.

---

3. Kreatīns

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem sporta uztura bagātinātājiem, un tā lietošana ir saistīta ar spēka un sprādzienveida spēka palielināšanos. Kreatīns darbojas, palielinot muskuļu fosfokreatīna krājumus, kas tiek izmantoti enerģijas ražošanai īsās un intensīvās slodzēs.

Veidi:

• Kreatīna monohidrāts: Visizplatītākā un visefektīvākā forma.
• Mikronizētais kreatīns: Vieglāk šķīst ūdenī un ir maigāks kuņģim.
• Kreatīna HCL: Jaunāka forma, kas piedāvā uzlabotu uzsūkšanos un mazāk blakusparādību.

Ieguvumi:

• Palielina spēku un eksplozīvo jaudu.
• Veicina muskuļu masas pieaugumu.
• Uzlabo treniņu intensitāti.

---

4. Taukskābju piedevas

Ne visi tauki ir slikti. Dažas taukskābes, piemēram, omega-3 taukskābes, ir būtiskas veselībai un sportiskajam sniegumam.

Galvenie veidi:

• Zivju eļļa: Bagāta ar EPA un DHA, kas veicina sirds veselību un samazina iekaisumus.
• MCT eļļa: Vidējas ķēdes triglicerīdi, kas nodrošina ātru enerģiju un palīdz tauku dedzināšanai.

Ieguvumi:

• Samazina iekaisumus un veicina ātrāku atveseļošanos.
• Uzlabo sirds un asinsvadu veselību.
• Nodrošina ilgstošu enerģiju izturības treniņos.

---

5. Pirms treniņa piedevas (Pre-Workout)

Pirms treniņa piedevas satur dažādas sastāvdaļas, kas paredzētas enerģijas līmeņa, koncentrācijas un veiktspējas uzlabošanai.

Galvenās sastāvdaļas:

• Kofeīns: Uzlabo koncentrēšanos un palielina izturību.
• Beta-alanīns: Samazina muskuļu nogurumu intensīvu slodžu laikā.
• Citrulīna malāts: Uzlabo asins plūsmu un palielina muskuļu izturību.

Ieguvumi:

• Palielina enerģijas līmeni un motivāciju.
• Uzlabo muskuļu izturību un sniegumu.
• Mazina nogurumu intensīvu treniņu laikā.

---

6. Atjaunošanās dzērieni un piedevas (Post-Workout)

Pēc treniņa ir svarīgi nodrošināt ķermeni ar pareizajām uzturvielām, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un atjaunotu enerģijas rezerves.

Galvenās sastāvdaļas:

• Olbaltumvielas: Atjauno muskuļus.
• Oglekļa hidrāti: Atjauno glikogēna rezerves.
• Elektrolīti: Atjauno minerālvielu līdzsvaru organismā.

Ieguvumi:

• Ātrāka muskuļu atveseļošanās.
• Samazināta muskuļu sāpes pēc treniņa.
• Efektīvāka enerģijas atjaunošana.

---

7. Elektrolītu piedevas

Elektrolīti ir būtiski, lai uzturētu pareizu ķermeņa šķidrumu līdzsvaru un muskuļu darbību. Intensīvas fiziskās slodzes laikā ar sviedriem zaudē daudz elektrolītu, tāpēc to atjaunošana ir svarīga, lai novērstu dehidratāciju un krampjus.

Galvenie veidi:

• Izotoniskie dzērieni: Apvieno elektrolītus un oglekļa hidrātus.
• Pulveri: Ērts risinājums, ko var sajaukt ar ūdeni.

Ieguvumi:

• Novērš muskuļu krampjus un dehidratāciju.
• Uzlabo izturību ilgstošas slodzes laikā.
• Atjauno ķermeņa šķidruma līdzsvaru.

Sporta uzturs ir daudzveidīgs un pielāgojams dažādiem mērķiem – vai tas būtu spēka pieaugums, izturības uzlabošana, tauku samazināšana vai vispārējā veselība. Svarīgākais ir izvēlēties produktus, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un treniņu mērķiem. Vienmēr ievērojiet devas un konsultējieties ar speciālistiem, lai maksimāli izmantotu sporta uztura piedāvātās priekšrocības.

REBOOST – atjaunošanās dzēriens pēc treniņa un fiziskām aktivitātēm

 

Reboost ir atjaunošanās dzēriens pēc treniņa vai fiziskām aktivitātēm. Reboost sastāvā ir Ogļhidrāti un olbaltumvielas attiecība 2:1 kā arī tas satur vitamīnus un minerālvielas. Dzēriens satur 30% olbaltumvielas - proteīna. Dzēriena sastāvā ir šādi vitamīni un minerālvielas - Na, K, Ca, Mg, Zn, Vit. A, B1, B2, B6, C.

Uzturvērtības tabula:

Uzturvērtība   100 g   30 g*

Enerģētiskā vērtība 1612 kJ =380 kcal 484 kJ =114 kcal

Tauki 2 g 0,6 g

tostarp piesātinātās taukskābes 1 g 0,3 g

Ogļhidrāti 60 g 18 g

tostarp cukuri 3 g 0,9 g

Šķiedrvielas 1 g 0,3 g

Olbaltumvielas 30 g 10 g

Sāls 2 g 0,6 g

Vitamīns A 1333 μg 167% 400 μg 50%

Vitamīns D 8,3 μg 167% 2,5 μg 50%

Vitamīns E 20 mg 167% 6 mg 50%

Vitamīns C 133 mg 167% 40 mg 50%

Vitamīns B1 0,6 mg 50% 0,17 mg 15%

Vitamīns B2 0,7 mg 50% 0,21 mg 15%

Vitamīns B3 26,7 mg 167% 8 mg 50%

Vitamīns B6 0,7 mg 50% 0,21 mg 15%

Vitamīns B9 333 μg 167% 100 μg 50%

Vitamīns B12 4,2 μg 167% 1,3 μg 50%

Vitamīns B7 83,3 μg 167% 25 μg 50%

Vitamīns B5 10 mg 167% 3 mg 50%

Na Nātrijs 800 mg 240 mg

K Kālijs 200 mg 10% 60 mg 3%

Cl Hlorīds 1413 mg 177% 424 mg 53%

Ca Kalcijs 667 mg 83% 200 mg 25%

Mg Magnijs 187,5 mg 50% 56,3 mg 15%

Zn Cinks 5 mg 50% 1,5 mg 15%

Se Selēns 27,5 μg 50% 8,3 μg 15%

Ļoti labs uztura bagātinātājs sportistiem, kuriem ir intensīvi treniņi. Daudzveidīgs, sabalansēts uzturs kā arī veselīgs dzīvesveids ir obligāti nepieciešams labai veselībai.

6 vingrinājumi priekš vēdera preses muskuļiem mājas apstākļos

 Lai uztrenētu jebkuru muskuļu grupu nav obligāti jāapmeklē sporta zāle. Ir ļoti daudz vingrinājumi, kurus var veikt mājas apstākļos. Šoreiz es pastāstīšu par dažādiem vingrinājumiem priekš vedera preses muskuļu trenēšanas.

Planks - Turiet savu svaru ar rokām balstā guļus. Šis vingrinājums sasprindzina vēdera muskuļus.

Sānu planks - Līdzīgs vingrinājums pirmajam, vienīgi atšķirība tāda, ka svars tiek turēts ar vienu roku.

Kalnos kāpējs - Jāieņem planka pozīcija un pie sevis jāpievelk viena kājā, jānoliek kāja sākotnējā pozīcijā un tad jāpievelk pie sevis otra kāja, jānoliek tā pēc tam sākotnējā pozīcijā.

Sānu kustības - stāvot kājās jāsasver ķermeņa augšdaļa uz vienu pusi, tad jānovieto ķermeņa augšdaļa sākotnējā stāvoklī un pēc tam jāsasver ķermeņa augšdaļa uz otru pusi un tad jānovietot ķermeņa augšdaļā sākotnējā stāvoklī.

Kāju pievilkšana pie galvas - guļus stāvoklī abu kāju ceļi tiek pieilkti maksimāli tuvu galvai.

Kāju pirkstu aizsniegšana - guļus pozīcijā kājas tiek paceltas perpendikulāti. Pēc tam nedaudz ceļot augšā ķermeņa augšdaļu mēģina aizsniegt kāju pirkstus ar rokām.

Proteīns sievietēm

Kāds ir proteīna uzdevums un, ko tas sniedz sievietēm? Proteīna uzdevums var būt dažāds. Viens no variantiem ir, kad sieviete vēlas samazināt svaru. Otrs variants, kad lieto proteīnu ir, ja sieviete vēlas iegūt sportisku augumu, tvirtu dibenu un pārējās muskuļu grupas. Proteīns palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Proteīnu izmanto arī, lai palielinātu muskuļu masu.

Mēs rekomendējam Tiara Protein produktu. Šis produkts ir izstrādāts un pielāgots tieši sieviešu hormonālajam stāvoklim. Specializēts produkts sievietēm, kurš ļaus sasniegt ātrāk un efektīgāk vēlamo rezultātu. Konkrētais produkts ir ar zemeņu garšu līdz ar to garša tam ir ļoti patīkama un baudāma. Tiara Protein produkti ir pieejami vel arī ar citām garšām kā, piemēram, šokolādes un vaniļas garšām.

Tie, kuri pa ziemu un rudens mēnešiem ir slinkojuši un nav nodarbojušies ar sporta aktivitātēm, tad ir pienācis īstais brīdis sākt darboties un gatavot savu ķermeni vasaras sezonai. Pavasara sezona ir sākusies un ir laiks doties uz trenažieru zāli un sagatavot savu ķermeni vasaras sezonai, lai pludmalē piesaistītu apkārtējo uzmanību.

Proteīns sievietēm: Kāpēc tas ir svarīgs?

Proteīns ir viens no svarīgākajiem uzturvielu avotiem jebkura cilvēka uzturā, taču sievietēm tas ir īpaši nozīmīgs, jo palīdz uzturēt muskuļu masu, hormonālo līdzsvaru un vispārējo veselību. Neatkarīgi no tā, vai mērķis ir svara samazināšana, muskuļu tonizēšana vai enerģijas līmeņa uzturēšana, proteīns spēlē būtisku lomu.

Proteīna nozīme sievietēm

1. Muskuļu un audu uzturēšana – Sievietēm, īpaši pēc 30 gadu vecuma, dabiski samazinās muskuļu masa. Regulārs proteīna patēriņš palīdz saglabāt un nostiprināt muskuļus.
2. Metabolisma veicināšana – Proteīna sagremošanai organisms patērē vairāk enerģijas nekā ogļhidrātiem un taukiem, kas palīdz uzturēt vielmaiņu aktīvāku.
3. Hormonālais līdzsvars – Proteīni ir nepieciešami daudzu hormonu, tostarp insulīna un estrogēna, sintēzei.
4. Svara kontrole un sāta sajūta – Proteīns palīdz samazināt izsalkumu un novērš pārēšanos, kas ir būtiski svara regulēšanai.

Labākie proteīna avoti sievietēm

• Liesa gaļa (vistas, tītara fileja)
• Olas
• Zivis (lasis, tuncis)
• Piena produkti (biezpiens, jogurts)
• Pākšaugi (pupas, lēcas)
• Augu proteīns (soja, rieksti, sēklas)
• Proteīna pulveris (sūkalu, augu bāzes)

Sievietēm ieteicamā proteīna deva ir 1–1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā, atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa. Regulārs proteīna patēriņš palīdz uzturēt veselīgu ķermeni un labsajūtu!

Cik ilgā laikā var uztrenēt dibenu?

Apaļš un tvirts dupsis ir katra vīrieša sapnis. Sievietēm ir jāpiedomā par savu formu veidošanu. Iegūt izteiksmīgas un tvirtas formas nav viegls darbs, taču neslinkojot un apmeklējot trenažieru zāli, tas viss ir iespējams. Protams, svarīgi ir arī piedomāt pie tā, ko katru dienu Jūs lietojat uzturā. Veselīgs uzturs ir ļoti svarīgs. Vajadzētu atturēties no pārāk trekniem un eļļainiem ēdieniem.

 

Cik ilgā laikā ir iespējams uztrenēt dibenu?

Trenēšanas process noteikti nebūs ātrs. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, tad sporta zāle būs jāapmeklē vismaz sešus mēnešus, divas reizes nedēļā. Pēc intensīva treniņa sešu mēnešu garumā tiks sasniegts vēlamais rezultāts. Dibena muskuļu trenēšanai vajadzētu pielietot dažādus vingrinājumus, lai tiktu maksimāli noslogotas visas dibena muskuļu grupas un tas iegūtu vēlamo apaļo formu.

Lasi tālāk par to kādi ir vingrinājumi dibena palielināšanai un kā ātri uztrenēt dibena muskuļus

Uzturs pēc treniņa

Pēc katras fiziskās slodzes un treniņiem ir nepieciešams kārtīgi paēst, lai uzņemtu nepieciešamās kalorijas un atgūtu spēkus. Uzturs pēc treniņa ir ļoti nozīmīgs. Muskuļu audi treniņa laikā tiek bojāti, jo uz tiem ir bijusi liela slodze. Sportista uzturs ļauj ātrāk šos audus atjaunot, kā arī kavē audu noārdīšanos treniņa laikā. Uztura bagātināji iedalās tādos, ko lieto pirms treniņa un tādos, kurus lieto pēc treniņa. Katrs pilda savu funkciju. Tie produkti, kurus lieto pirms treniņa, viņi nodrošina spēka pieaugumu un izturību treniņa laika, kā arī kavē muskuļu noārdīšanos. Tos, produktus, kurus lieto pēc treniņa, viņi palīdz ātrāk atjaunoties muskuļu audiem, kā arī palīdz palielināt muskuļu masu.

Protams, svarīgi ir ēst veselīgi, taču ar dabīgo pārtiku vien neiztikt. Sporta uzturs nodrošina daudz labāku efektu, kā arī sniedz organismam visus nepieciešamos vitamīnus un trūkstošās kalorijas. Šāda veida produktus lietot ir daudz vieglāk, nekā apēst kilogramiem dabīgās pārtikas. Bez tam dabīgā pārtika ir jāpagatavo pašam, kam ir nepieciešams daudz laika kā arī tas maksās daudz dārgāk.

Uzturs pēc treniņa Jums atgriezīs enerģiju, kura būs iztērēta treniņa laikā. Enerģijas pieplūdums parasti ir no vitamīniem un šie produkti ir ļoti bagātīgi ar visdažādākajiem vitamīniem. Minimālais sporta zāles apmeklējums nedēļā būtu divas reizes, ja tiešām ir velēšanās uzturēt sevi fiziskā formā un savu ķermeni. Fiziskās slodze ir nepieciešama ik vienam. Jo īpaši tas ir nepieciešams cilvēkiem, kuriem darbs ir mazkustīgs. Ja cilvēks nenodarbojās ar sportu, viņa muskuļi lēnam atrofējas kā arī kaulu struktūra paliek daudz trauslāka. Tas nozīmē ka ik dienas dzīvē ir vieglāk satraumēties, piemēram, nokrītot ziemā uz ledus.

Uzturs sportistiem

Ja vēlies palielināt muskuļu masu, tad noteikti neiztiksi bez specializēta uztura sportistiem. Šis uzturs sniedz sportistam nepieciešamos vitamīnus un citas vielas, kuras ir nepieciešamas muskuļu audu atjaunošanās un augšanas procesā. Muskuļu veidošana ir smags un ilgs darbs. Rezultātus nav iespējams sasniegt īsā laika posmā.

Uztura bagātinātāji

Pre workout gold standard ir populārs sportistu uzturs. 

Produkta īpašības:

• Tas uzlabo koncentrēšanās spējas kā arī palielina fizisko noturību
• Produkts ir izgatavots no augstvērtīgām kvalitatīvām sastāvdaļām
• Katra produkta deva sniedz 175 mg kofeīna devas, kas uztur mundrumu
• Satur arī kreatīnu, kurš nodrošina papildus spēku un izturību
• Produkts satur tādus vitamīnus kā B1, B3, B5, B6, B12. Šie vitamīni sniedz papildus enerģiju. 30 porcijas maksā aptuveni 28 Euro.

Rich piana mentality ir sporta uzturs, kurš uzlabos Jūsu garīgās spējas. Šis maisījums tika izgatavots liekot uzsvaru uz ilgstošu enerģijas pieplūdumu. Ir augstāka koncentrēšanās spēja. Produktu iesaka lietot arī studentiem sesiju laikā, kad ir liela spriedze un ir nepieciešama augsta koncentrēšanās spēja.

FinalFelx stimul uzturs sportistiem, kurš palielina muskuļu masu un neļauj muskuļiem noārdīties saglabājot jau esošo muskuļu masu. Iznīcina tauku šūnas. Palielina izturību un spēku. Šo produktu piedāvā lietot pirms treniņiem. Šo konkrēto produktu iesaka lietot tikai pieredzējušiem sportistiem, kuriem ir liela slodze. Produkta aptuvenā cena 35 Euro.